Welches ist das gesündeste Speiseöl?

Die Frage, welches Speiseöl das gesündestes sei, ist sowohl eine sehr beliebte als auch eine extrem schwierige.

Denn die Antwort ist sehr komplex und wird von verschiedenen vermeintlichen Experten und auch Studien unterschiedlich beantwortet. Fest steht, dass jeder Versuch, ein bestimmtes Öl als das gesündeste hervorzuheben fehl schlägt. Auch Ranglisten, die gern im Internet kursieren („Die fünf gesündesten Öle“) sollten mit Vorsicht genossen werden. Neben den vielen Faktoren im Öl liegt es zudem sehr an der Konstitution und der Ernährung jedes einzelnen, da man schlecht ein Lebensmittel wie Speiseöl singulär betrachten kann. 

Anstatt plakativ zu schreiben, dieses oder jenes Öl sei das gesündeste, will ich gern zusammenfassen, was ich während meiner Recherche für das TRY Öl Set über die Bestandteile im Öl gelernt habe, die einen Einfluss darauf haben, wie gut ein Öl unserer Gesundheit tut. 

Wenn wir über Gesundheit sprechen, sollten wir uns bei den Speiseölen folgendes anschauen: Die Fettsäuren, die sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. 

Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Den sekundären Pflanzenstoffen werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Einige sollen zum Beispiel vor Krebs schützen und für die Erweiterung der Blutgefäße sowie für eine Absenkung des Blutdrucks sorgen. Die sekundären Pflanzenstoffe kommen praktisch in allen Obst- und Gemüsesorten vor und sorgen u.a. auch für die Farbe, den Geruch und den Geschmack. Eine besonders wichtige Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe in Bezug auf Speiseöle sind die Polyphenole, die vor allem im Olivenöl vorkommen. Als Antioxidantien fangen sie freie Radikale im Körper ein und beugen so Krankheiten vor. 

Auch haben viele Speiseöle auch einen hohen Anteil an Vitaminen und anderen Mineralstoffen. Diese werden oft in der Vermarktung der Öle besonders beworben, da viele Konsumenten wissen, dass zum Beispiel Vitamine gut für uns sind. Hier muss man natürlich auch immer schauen, wie hoch ist eigentlich der Anteil dieser Vitamine eigentlich und gleichzeitig berücksichtigen, dass man Speiseöle nicht in vergleichbaren Mengen wie Obst oder Saft konsumiert (bzw. konsumieren sollte). Oft kann das Speiseöl dann nämlich nur einen kleinen Anteil des empfohlenen Tagesbedarfs liefern. 

Nichtdestotrotz gibt es Speiseöle, die wichtige Mineralstoffe und/oder Vitamine liefern. So hat Kürbiskernöl einen vergleichsweise hohen Anteil an Vitamin E. 

Ganz wichtig: Sowohl die sekundären Pflanzenstoffe als auch die Mineralstoffe und Vitamine sind nur in den kaltgepressten Speiseölen enthalten. Durch den industriellen Raffinationsprozess werden alle diese positiven Stoffe komplett aus dem Speiseöl entfernt. Sprich: ein raffiniertes Olivenöl besitzt keine Polyphenole und ein raffiniertes Kübriskernöl keine Vitamine mehr. 


Was sind Fettsäuren und welche Fettsäuren sind gesund?

Alle Speiseöle bestehen zum allergrößten Teil aus Fettsäuren, aber auch die Einordnung der Fettsäuren ist etwas kompliziert. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Bis vor kurzem hatte ich selbst größte Schwierigkeiten die unterschiedlichen Fettsäuren auseinander zu halten: Waren nun einfach oder mehrfach ungesättigte gesund? Was hat es mit Omega-3 auf sich? Usw...

Zudem kommt gefühlt alle paar Monate eine neue Studie heraus, die entweder eine bestimmte Fettsäure preist oder eine andere verteufelt. Als Konsument fühlt man sich dadurch leicht verwirrt. Ohne zu sehr in die Welt der Biochemie einzutauchen, möchte ich einen kleinen Einblick geben, der für etwas mehr Klarheit sorgen soll. Denn es ist wichtig, die Unterschiede zu kennen, da Fettsäuren nicht unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen haben. Die erste grobe Unterscheidung ist die in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

Fakten zu gesättigten Fettsäuren

  •  Der Begriff „gesättigt“ kommt zwar durch die Struktur der Moleküle in der Fettsäure. Man kann ihn aber auch als Eselsbrücke für die Charakteristik der Fettsäure benutzen: Denn sie sind „gesättigt“, dadurch reagieren sie weniger mit anderen Stoffen und sind so stabiler, haltbarer und fester, was Vorteile für die Benutzung hat, aber meist nachteilig für die Verarbeitung im Körper ist.
  • Sie kommen besonders häufig in tierischen Fetten (wie Butter oder Schmalz) vor.
  • Sie sorgen dafür, dass Fette einen höheren Schmelzpunkt haben, bzw. bei Zimmertemperatur fest sind.
  • Es gibt auch pflanzliche Fette mit hohen Anteilen an gesättigten Fettsäuren. Hierzu gehören zum Beispiel Margarine, Kokosöl oder Palmöl. Die beiden letzteren müssten eigentlich Kokosfett und Palmfett heißen, da sie bei Raumtemperatur (in Deutschland zumindest) fest sind. 
  • Der Körper ist in der Lage, selber gesättigte Fettsäuren aus Kohlenhydraten herzustellen. (Deshalb kann sich auch jemand, der kaum Fette aber dafür viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, eine dicke Fettschicht zulegen.)
  • Auch wenn die Aussage, dass gesättigte Fettsäuren grundsätzlich ungesund sind, mittlerweile widerlegt worden ist, (denn es gibt verschiedene gesättigte Fettsäuren, wie z.B. das im Kokosfett, welches besser für die Gesundheit sein sollen), kann man pauschal sagen, dass der Konsum begrenzt sein sollte. 

Fakten zu ungesättigten Fettsäuren

  • Ungesättigte Fettsäuren kommen natürlicherweise primär in pflanzlichen Fetten vor.
  • Sie sind bei Zimmertemperatur flüssig.
  • Anders als die trägen gesättigten Fettsäuren sind die ungesättigten reaktionsfreudig. Dies hat weniger positive Auswirkung auf die Haltbarkeit, aber oft positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel im menschlichen Körper.
  • Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich in zwei Hauptgruppen unterscheiden. Die einfach ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hier kann man generell auch wieder unterscheiden, dass Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren weniger empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff sind als die mehrfach ungesättigten.
  • Die für die Ernährung interessante einfach ungesättigte Fettsäure ist die sogenannte Ölsäure, die z.B. in Olivenöl und Rapsöl in hohen Anteilen vorkommt. Diese kann u. a. den Anteil vom unerwünschten LDL-Cholesterin im Blut senken. 
  • Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind besonders die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren wichtig. Beide können nicht – im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren – vom menschlichen Körper produziert werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden, weshalb sie als „essentielle Fettsäuren“ bezeichnet werden. Beide Fettsäuren Körper benötigt diese Fettsäuren für seinen Stoffwechsel. 
  • Um sich ausgewogen zu ernähren, sollte man die Omega-6 zu Omega-3 im Verhältnis 5:1 einnehmen. Leider ist bei den meisten das Verhältnis eher bei 20:1, d.h. es werden viel zu viele Omega-6-Fettsäuren konsumiert. 
  • Die Omega-3-Fettsäuren sind so wichtig, da sie einen günstigen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben und entzündungshemmend wirken. 

Ganz wichtig: Anders als oben bei den sekundären Pflanzenstoffen, den Mineralstoffen und Vitamine erklärt, hat die Tatsache, ob ein Speiseöl kaltgepresst oder raffiniert ist, keinerlei Auswirkungen auf die Aufteilung der Fettsäuren. Auch ein raffiniertes Rapsöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. 


Fazit: Der richtige Mix an Speiseölen ist gesund

Nach dieser sehr langen und ausführlichen Betrachtung der Zusammensetzung der Speiseöle ist hier nun in Kurzform das Fazit, das ich für mich gezogen haben:

  • Um von den sekundären Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine zu profitieren, muss ich kaltgrepresste Öle nehmen.
  • Aus gesundheitlicher Perspektive ist sehr sinnvoll, unterschiedliche Speiseöle in der Küche zu haben
  • Mindestens sollte man ein Speiseöl mit mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren (z.B. Lein- oder Leindotteröl) und eines mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (durch z.B. Oliven- oder Rapsöl) zu sich nehmen. 
  • Olivenöl hat zudem noch eine sehr gute Zusammensetzung an sekundären Pflanzenstoffen. 
  • Bei festen Fetten, die besonders gut zum Braten sind, sollte die Wahl auf Kokosnussöl fallen, weil wie beschrieben hier die "besseren" gesättigten Fettsäuren vorkommen. 

Also, nicht ein bestimmtes Speiseöl ist also der „Heilsbringer“, sondern die richtige Mischung macht den Unterschied! 

In diesem Sinne: Bleiben Sie neugierig!

Ihr
Jörn Gutowski,

Gründer TRY FOODS 


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