Wie unterscheiden sich Fettsäuren?

Kernöle: Kürbiskernöl, Traubenkernöl, Rapsöl (Foto: Ole Schwarz)

Wenn man sich mit Speiseölen beschäftigt, kommt man nicht umhin, sich das Thema Fettsäuren genauer anzuschauen. Denn Fett ist nicht gleich Fett.

Bis vor kurzem hatte ich selbst größte Schwierigkeiten die unterschiedlichen Fettsäuren auseinander zu halten: Waren nun einfach oder mehrfach ungesättigte gesund? Was hat es mit Omega 3 auf sich? Woher kommen Transfette?

Zudem kommt gefühlt alle paar Monate eine neue Studie heraus, die entweder eine bestimmte Fettsäure preist oder eine andere verteufelt. Als Konsument fühlt man sich dadurch leicht verwirrt. Ohne zu sehr in die Welt der Biochemie einzutauchen, möchte ich einen kleinen Einblick geben, der für etwas mehr Klarheit sorgen soll. Denn es ist wichtig, die Unterschiede zu kennen, da Fettsäuren nicht nur unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen auf uns haben, sondern auch für weitere Aspekte wie zum Beispiel den Schmelzpunkt oder den Rauchpunkt (wie hoch das Öl erhitzt werden kann) verantwortlich sind.
Die erste grobe Unterscheidung ist die in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

 

Fakten zu gesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen besonders häufig in tierischen Fetten (wie Butter oder Schmalz) vor. Sie sorgen dafür, dass Fette einen höheren Schmelzpunkt haben, bzw. bei Zimmertemperatur fest sind. Es gibt auch pflanzliche Fette mit hohen Anteilen an gesättigten Fettsäuren. Hierzu gehören zum Beispiel Margarine, Kokosöl oder Palmöl. Die beiden letzteren müssten eigentlich Kokosfett und Palmfett heißen, das sie bei Raumtemperatur (in Deutschland zumindest) fest sind.

Der Körper ist in der Lage, selber gesättigte Fettsäuren aus Kohlenhydraten herzustellen. Deshalb kann sich auch jemand, der kaum Fette aber dafür viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, eine dicke Fettschicht zulegen.
Die Aussage, dass gesättigte Fettsäuren grundsätzlich ungesund sind, ist mittlerweile widerlegt worden. Denn es gibt verschiedene gesättigte Fettsäuren. So sind z.B. im Kokosfett besondere, die gut für die Gesundheit sein sollen.
Der Begriff „gesättigt“ kommt zwar durch die Struktur der Moleküle in der Fettsäure. Man kann ihn aber auch als Eselsbrücke für die Charakteristik der Fettsäure benutzen: Denn sie sind „gesättigt“, dadurch reagieren sie weniger mit anderen Stoffen und sind so stabiler, haltbarer und fester, was Vorteile für die Benutzung hat, aber meist nachteilig für die Verarbeitung im Körper.

 

Kürbiskernöl auf dem Löffel (Foto: Ole Schwarz)

Fakten zu ungesättigten Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren kommen natürlicherweise primär in pflanzlichen Fetten vor. Sei sind bei Zimmertemperatur flüssig. Anders als die trägen gesättigten Fettsäuren sind die ungesättigten reaktionsfreudig. Dies hat weniger positive Auswirkung auf die Haltbarkeit, aber oft positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel im menschlichen Körper.


Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich in zwei Hauptgruppen unterscheiden. Die einfach ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hier kann man generell auch wieder unterscheiden, dass Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren weniger empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff sind als die mehrfach ungesättigten. Die für die Ernährung interessante einfach ungesättigte Fettsäure ist die sogenannte Ölsäure, die z.B. in Olivenöl und Rapsöl in hohen Anteilen vorkommt. Diese kann u. a. den Anteil vom unerwünschten LDL-Cholesterin im Blut senken.
Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren konzentrieren wir uns auf die Omega 3 und die Omega 6 Fettsäuren. Besonders interessant für die Ernährung ist, dass beide – im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren – nicht vom menschlichen Körper produziert werden, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Deshalb bezeichnet man sie als „essentielle Fettsäuren“.

Beide Fettsäuren benötigt der Körper laut Kirsten Schiekiera von Stiftung Warentest für seinen Stoffwechsel und beide kann er nicht herstellen. Deshalb müssen sie von außen zugefügt werden. Um sich ausgewogen zu ernähren, sollte man die Omega 6 zu Omega 3 im Verhältnis 5:1 einnehmen. Nur leider ist bei uns in der Ernährung das Verhältnis eher bei 20:1.

Omega 3 sind wichtig für unseren Körperda sie einen günstigen Einfluss auf die Arterienerweiterung haben und entzündungshemmend sind.“

Die richtige Mischung der Fettsäuren macht den Unterschied

Es macht aus gesundheitlichen Aspekten also durchaus Sinn, bewusst darauf zu achten, Omega 3 (durch z.B. Lein- oder Leindotteröl) und einfach ungesättigte Fettsäuren (durch z.B. Oliven- oder Rapsöl) zu sich zu nehmen. Nicht ein bestimmtes Speiseöl ist der „Heilsbringer“, sondern die richtige Mischung macht den Unterschied.

In diesem Sinne, bleibt neugierig!

Euer
Jörn Gutowski
Gründer, TRY FOODS